Diabéticos

Mas de 100 recetas para personas con diabetes, fáciles de preparar y nutritivas.

Usted puede cuidarse bien y controlar la diabetes al aprender sobre la alimentación saludable: qué alimentos comer, qué cantidad y en qué momento.

Comer sano lo puede ayudar a mantener la diabetes bajo control y disminuir el riesgo de presentar enfermedades cardiacas, derrames cerebrales y otros problemas de salud causados por esta afección. Tomar buenas decisiones al elegir los alimentos lo ayudará a sentirse bien todos los días y a perder peso, si lo necesita.

Este recetario lo ayudará a elaborar comidas sanas y le permitirá aprender la forma de seguir un plan de alimentación saludable. Este tipo de plan contiene muchos de los alimentos y bebidas que usted come o bebe habitualmente.

Los alimentos encajan como piezas de un rompecabezas (vea la figura 1) para satisfacer sus necesidades de salud sin pasarse del límite de calorías. El total de calorías consumidas depende del total de calorías que tengan los alimentos, lo cual incluye las grasas saturadas y no saturadas, los azúcares agregados y los carbohidratos. Todos los tipos de alimentos, incluidos los frescos, enlatados, deshidratados y congelados, sin dejar de contar las golosinas, pueden formar parte de un plan de alimentación saludable.

Ya sea que le hayan diagnosticado la diabetes tipo 1, tipo 2 o gestacional, entender cómo los alimentos y la nutrición afectan a su cuerpo y tomar medidas para mantenerse sano lo ayudarán a manejarla con éxito

Factores claves de la diabetes

Prueba A1C.

Esta prueba mide el nivel promedio de glucosa en la sangre durante los últimos 3 meses. Su
médico debería hacerle la prueba A1C por lo menos dos veces al año. La meta para muchas personas con
diabetes es obtener un valor de A1C por debajo de 7.

Puede que sea diferente en su caso. Pregunte cuál es la meta para usted.

Presión arterial.

Una medida de cuánto tiene que trabajar el corazón para mantener la circulación de la sangre. La meta de la mayoría de las personas con diabetes es tener una presión arterial por debajo de 140/90.

Colesterol.

Un tipo de grasa que se encuentra en la sangre. Hay dos tipos de colesterol en la sangre: LDL y HDL. El LDL, o colesterol “malo”, puede acumularse y tapar los vasos sanguíneos. Esto puede causar un ataque cardiaco o un derrame cerebral. El HDL, o colesterol “bueno”, ayuda a eliminar el colesterol “malo” de los vasos sanguíneos.

Pregúntele a su médico qué puede hacer para alcanzar sus niveles deseados en la prueba A1C, la presión arterial y el colesterol.

Medidas para manejar la diabetes.

✔ Pregúntele a su médico con qué frecuencia debería chequearse el nivel de azúcar en la sangre.
✔ Aprenda el modo de mantener el nivel de azúcar en la sangre dentro del margen deseado. Pregúntele a su médico cuál es el mejor margen para usted.
✔ Sepa cuáles son sus valores clave con respecto a la diabetes, a los que llamaremos factores clave de la diabetes (vea el cuadro en la página anterior).
✔ Pídale al médico que le haga una prueba A1C por lo menos dos veces al año.
✔ Hable con su médico acerca de cómo planear las comidas con los medicamentos que está tomando y cómo mantenerse físicamente activo para estabilizar el azúcar en la sangre.
✚ Si está tomando insulina, las comidas tienen que planearse teniendo en cuenta sus medicamentos. Si no come, o come más tarde de lo planeado, es posible que presente un nivel bajo de azúcar en la sangre
(hipoglucemia).
✚ Por el contrario, si come demasiado, el nivel de azúcar en la sangre puede aumentar a un nivel muy alto (hiperglucemia).

Elabore un plan de alimentación saludable.

Programe una cita con un nutricionista tan pronto sepa que tiene diabetes, o si ha tenido diabetes por un tiempo, pero no cuenta con un plan de comidas.

El nutricionista le enseñará cuáles son las opciones de alimentos saludables, cómo planificar las porciones y lo ayudará a crear un plan de comidas que sea adecuado para usted. El nutricionista debería revisar su plan de alimentación por lo menos una vez al año. Hablen sobre cómo preparar un plan de alimentación saludable que funcione con alimentos que le gusten a usted, su rutina diaria y los medicamentos que tome.

Elija alimentos saludables.

Ejemplos de opciones de alimentos saludables:
✔ Verduras sin almidón, como chiles o ajíes, nopales, jalapeños, zanahorias, repollo, berenjena, coliflor, brócoli, espinaca, jícama, col rizada, lechuga, tomates y pimientos.
✔ Verduras con almidón, como papas, arvejas o chícharos, maíz, calabaza bellota, calabaza tipo “butternut”, calabaza o zapallo, plátanos, ñame, yuca, yautía, malanga, camote, batata; coma menos de estos alimentos pues tienen más carbohidratos (almidón) y le elevarán el nivel de azúcar en la sangre.
✔ Frijoles secos, arvejas secas y lentejas. Por ejemplo, los frijoles negros, pintos y de cabecita negra, y las arvejas partidas.
✔ Granos enteros, como panes de trigo integral, avena, arroz integral, quinua, pastas de trigo integral; maíz integral, harina de maíz y palomitas de maíz.
✔ Frutas, especialmente las frutas enteras. Las frutas frescas o congeladas son también buenas opciones, pero evite las frutas deshidratadas o en lata, o los jugos de fruta porque tienen un contenido de azúcar alto. Si come fruta enlatada, elija la que esté envasada en su propio jugo en lugar de almíbar (jarabe).
✔ Productos lácteos descremados o bajos en grasas, incluida la leche, el yogur, los quesos, la margarina untable sin grasas trans y las bebidas de soja fortificadas.
✔ Variedad de alimentos con proteínas, como carnes magras, pollo, pavo, pescado, mariscos, huevos, frutos secos, semillas y productos de soja.
Corte la grasa de las carnes y sáquele la piel a las de ave.
✔ Aceites, como el de oliva, canola y cártamo. Evite la grasa de cerdo y la manteca.
✔ Bebidas sin azúcares agregados, como el agua, té sin endulzar y café

No salte comidas.

Saltar comidas puede provocarle mucha hambre y que sea más fácil que coma en exceso en la próxima comida, por lo cual el total de calorías consumidas en el día será mayor. Asegúrese de espaciar las comidas de manera uniforme a lo largo del día.

Trabaje con su nutricionista o equipo de atención médica para encontrar el mejor plan de comidas para usted. Incluya una variedad de alimentos saludables, bajos en grasas y de pocas calorías. Recuerde que comer muy poco puede provocarle hipoglucemia (nivel bajo de azúcar en la sangre).

Sepa cómo los carbohidratos afectan el nivel de azúcar en la sangre.

Los carbohidratos (almidón) se encuentran en muchos alimentos y bebidas, como panes, pastas, frutas, postres, productos lácteos, gaseosas, jugos y verduras con almidón (como papas y maíz). Los carbohidratos complejos, como los panes y pastas integrales, son más nutritivos que otros carbohidratos. Coma menos dulces, como pasteles, tortas, galletas y tartas.

Los dulces tienen un alto contenido de grasa, calorías y carbohidratos; por eso, resérvelos para darse el gusto de vez en cuando.
Saber de dónde provienen los carbohidratos que consume, no solo en lo que come, puede brindarle información clave para ayudarlo a manejar el nivel de azúcar en la sangre.

Su nutricionista lo puede guiar con respecto a cuántos carbohidratos debe consumir en cada comida.

Los alimentos ricos en carbohidratos son los que afectan más los niveles de azúcar en la sangre. En el caso de las personas que toman insulina a la hora de las comidas, es importante que sepan la cantidad de carbohidratos que hay en los alimentos que van a comer y beber. Saber qué cantidad de carbohidratos está consumiendo lo ayuda a estimar la dosis correcta de insulina. Algunos ejemplos de alimentos ricos en carbohidratos son:
✔ Pan, pretzels, galletas saladas y tortillas
✔ Pastas, fideos
✔ Arroz, cereal
✔ Maíz
✔ Frijoles y lentejas
✔ Ñames, yuca y otras verduras de raíz o tubérculos, como papas, yautía, malanga y camote o batata
✔ Bananos verdes o plátanos.

Use las herramientas de la ADA para manejar su plan de alimentación saludable.

La ADA ha creado algunas herramientas para ayudarlo a planificar comidas saludables para personas con o sin diabetes. El método de la ADA “Plato para planificar sus porciones, para personas con diabetes” tiene como meta que la planificación de las comidas sea más rápida y sin estrés. Cuando esté listo, puede
probar nuevos alimentos dentro de cada sección del plato.
Aprenda más sobre el Food Hub de la ADA para la diabetes (https://www. diabetesfoodhub.org/) a fin de encontrar más recetas y herramientas para planificar comidas.
Figura 6: Método de la ADA “Plato para planificar sus porciones, para personas con diabetes”